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找出生活中最被忽略的「糖」与糖，把握黄金运动时间，减脂增肌效果更佳
发表时间:2023-02-07 点阅：575
吃起来不甜，不代表没有糖，正视无处不在的「添加糖」
2021 年秋天，气温舒爽，疫情稍缓，游医师的一位男病人回诊。一看糖化血色素竟然失控。他难掩委屈地说，因为疫情尽可能不外食自己在家煮，不过他不擅厨艺，经常就烫个青花椰菜再淋市售的胡麻沾酱，以为已经很节制了，竟然体重、血糖大失控。「那有糖啊，」游能俊提醒。
添加糖(added sugar)是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工过程中额外添加的糖。添加糖无所不在，一不小心就会如那位病人一样误踩陷阱。最容易误踏的陷阱有以下三种。
►调味酱料
胡麻酱、蕃茄酱、和风酱、烤肉酱、酱油膏等各式酱料，以胡麻酱为例，如果淋两大匙(30ml)调味，如同加了3.6克的糖。想炒个蕃茄炒蛋，加个蕃茄酱调色，两大匙就 6.6 克的糖，超过一颗方糖。
胡麻酱、蕃茄酱、和风酱、烤肉酱、酱油膏等各式酱料，以胡麻酱为例，如果淋两大匙(30ml)调味，如同加了3.6克的糖。想炒个蕃茄炒蛋，加个蕃茄酱调色，两大匙就 6.6 克的糖，超过一颗方糖。
►加工食品
你爱吃的香肠、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖调味，但你吃不出来。发表在《英格兰医学期刊(BMJ)》的研究，则从「美国健康营养调查」中超过 9000 人的饮食资料分析，发现光是超级加工食品就占了总摄取热量的 58%，吃进的添加糖，更有九成自超级加工食品。
你爱吃的香肠、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖调味，但你吃不出来。发表在《英格兰医学期刊(BMJ)》的研究，则从「美国健康营养调查」中超过 9000 人的饮食资料分析，发现光是超级加工食品就占了总摄取热量的 58%，吃进的添加糖，更有九成自超级加工食品。
►低脂食品
也许你将低脂、零脂的食品和健康联想在一起，但低脂、零脂通常会添加更多的糖，以及其他添加物。因为去掉脂肪后，口味往往并不那么令人满意，这时就添加糖来调味。 发表在《 糖尿病营养(Nutr Diabetes)》期刊的研究中，发现低脂、零脂的含糖量均高于原味。以优酪乳为例，零脂优酪乳的糖含量还比原味的多了 64.8%。
也许你将低脂、零脂的食品和健康联想在一起，但低脂、零脂通常会添加更多的糖，以及其他添加物。因为去掉脂肪后，口味往往并不那么令人满意，这时就添加糖来调味。 发表在《 糖尿病营养(Nutr Diabetes)》期刊的研究中，发现低脂、零脂的含糖量均高于原味。以优酪乳为例，零脂优酪乳的糖含量还比原味的多了 64.8%。
像这样学会辨识生活中隐藏的添加糖与「糖」，就能帮助我们控制每天的摄取量，吃刚刚好的「糖」。
但计算卡路里、餐餐都秤重对现代人来说在执行上有一定的难度，为了帮助大众「控糖」游能俊医师提倡321餐盘，3是蔬菜（占餐盘一半）一份是25克，约等于三碗八分满的蔬菜，建议选不同颜色的菜搭配。2是蛋白质（占餐盘六分之二）一份是7克，约等于一杯豆浆＋2颗蛋。1是糖类（占餐盘六分之一）。一份是40克，约一汤匙的饭或面、三颗水饺。这套方法乍听很饿，但实际操作后，实践者不仅没有挨饿，还能找回健康。
此外，肌肉量提升也对「减脂」有很大的帮助。在运动时也可以抓准时机，根据发表在《内分泌前线期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，血糖在饭后 90 分钟会达到高峰，而运动会降低血糖的浓度，最好是在 30 分钟左右开始运动。游能俊诊所也让没有糖尿病的员工 9 人做实验，发现餐后两小时内进行有氧运动，血糖有明显降幅。不过，若拖到餐后 4小时才去运动，血糖变化和没有运动就几乎没有差异，而在餐后两小时内运动，也有助于降体脂的显著效果。以下提供五招建立基础肌力的简单方法，才能应付更高阶的运动与挑战，以及预防运动伤害。练出平小腹、抗肌少。
►►本文摘自：《糖胖》