中年发福别错怪代谢差，小心糖胖悄悄找上门，新陈代谢科名医教你日常平小腹的好习惯，远离慢性病

发表时间:2023-02-07 点阅：574  

多数人认为年过中年，新陈代谢变慢才导致体重增加，很遗憾的20 岁和 60 岁的新陈代谢没什么变化。2021 年发表在《科学（Science）》杂志的研究里，发现新陈代谢在中年时依旧保持旺盛，成年期 20 岁~ 60 岁之间几乎没有改变，直到 60 岁以后才不可逆转地下降。

如果新陈代谢下降不是罪魁祸首，是什么让我们发胖？

简单来讲，世界是催人肥的，我们正处于致胖环境（Obesogenic Environment）中。人类遗传基因经过狩猎、采集到现代，并没有太大改变，都是为了适应食物有限、不时发生饥荒的环境，如今却活在自己创造的富裕社会，随时都可以享受高热量又美味的食物，但我们却整天坐在电脑前或在沙发上滑手机。吸收多、动得少，才是让我们愈来愈胖的主因。
 

台湾也深受「致胖环境」的影响，甚至是亚洲最胖的国家。《国民营养健康状况变迁调查 2017-2020 年》发现，台湾19 岁以上过重及肥胖比率达 50.7%，超过两个人就一人过重、肥胖。

然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因还是来自饮食，过去大众普遍认为，只要少吃「糖」——饮料、蛋糕、零食等，就能好好控制体态，但实际上，比起甜蜜的糖，潜藏在我们三餐的主食——米饭、面包、面、水饺等的「糖类」，更容易让我们不知不觉就吃太多。

糖类本身没什么不好，是身体主要的能量来源，提供燃料给大脑、中枢神经和肌肉。问题出在过剩。当糖类的摄取量超过身体所需，其余的就会打包变成肝糖和体脂肪储存。这些囤积下来的脂肪尤其是腹部脂肪，除了让身材变形外，更令我们陷入「糖胖」危机，也是糖尿病、心血管疾病、中风的共同危险因子。

 
由此可知，无论是为了维持健康还是体态，我们都需要重新建立一套吃「糖」的好习惯。游能俊医师自己也是低糖饮食的实践者，开始吃低糖的起心动念，是他行医30年，照顾过无数糖尿病患者，没想到自己也陷入糖尿病前期的危机，这让他决定「以身试糖」，各种食物下肚后亲身扎针实测血糖，证明糖类份量是关键，并建立运动习惯，成功逆转糖尿病前期，还瘦下24公斤，6年来体脂率维持在20％以下。

他根据自己的经验与临床的统计，建议18岁之后，人人都应该采取低糖饮食，由于过了青春期，荷尔蒙稳定后，我们的活动力随着生活型态改变逐渐下滑，吃了过多的糖反而是负担。实际做法是：每餐一份糖，再由一餐 3 份蔬菜，以及一天两次的半碗水果，补足糖类总摄取量，吃到 6 份糖，接近 90 公克。

此外，肌少也要从年轻时挡下。不管你喜欢或讨厌你的 25 岁，肌肉质量在 25 岁达到高峰，之后缓步下滑，60 岁加速流失。因此从青春期后一直到老，都应该摄取足量蛋白质，建议成人以每公斤 1.2 克~1.5 克为一日目标，如果已经面临肌少，则要吃到每公斤 1.5 克。

为此，游能俊长期推广133低糖饮食，帮助超过三万人次成功减脂、增肌，并维持血糖稳定。但133低糖饮食是营养学上份量的概念，实际煮熟放在餐盘上，约等于321，3是蔬菜（占餐盘一半）一份是25克，约等于三碗八分满的蔬菜，建议选不同颜色的菜搭配。2是蛋白质（占餐盘六分之二）一份是7克，约等于一杯豆浆＋2颗蛋。1是糖类（占餐盘六分之一）。一份是40克，约一汤匙的饭或面、三颗水饺。这套方法乍听很饿，但实际操作后，实践者不仅没有挨饿，还能找回健康。

最后，游医师建议，饮食法不要分阶段改来改去，因为建立习惯困难，好不容易建立了，就一路到老。


►►本文摘自：《糖胖》